Arbata ir Lieknėjimas: Ar Tikrai Puodelis Gali Padėti?

Pripažinkime, mintis, kad paprastas arbatos puodelis gali ištirpdyti nereikalingus kilogramus, skamba neįtikėtinai viliojančiai. Rinkoje mirga gausybė produktų, žadančių greitus rezultatus: „detox arbatos”, „lieknėjimo arbatos”, o kartais net ir tiesmukai, nors ir nekorektiškai, pavadintos „nutukelių arbatos”. Tačiau kur slypi tiesa? Ar arbata iš tiesų yra stebuklinga priemonė svoriui mesti, ar tai tėra mitais apipintas marketingo triukas?

Atsakymas, kaip dažnai nutinka, yra kažkur per vidurį. Ne, nėra stebuklingos arbatos, kuri leistų jums valgyti pyragaičius ir mesti svorį. Tačiau taip, tam tikros arbatos, vartojamos protingai ir kaip dalis bendro sveikos gyvensenos plano, gali būti vertingas sąjungininkas jūsų kelionėje į geresnę savijautą ir mažesnį skaičių svarstyklių ekrane.

Šiame straipsnyje mes panirsime giliau. Išnagrinėsime, kokie moksliniai įrodymai (ir jų trūkumas) slypi už populiariausių arbatų, siejamų su svorio metimu. Atskirsime faktus nuo fantazijų ir, svarbiausia, aptarsime, kaip arbatą paversti savo draugu, o ne spąstais.

Kaip arbata IŠ TIESŲ gali prisidėti prie svorio kontrolės?

Prieš pradedant vardinti konkrečias arbatų rūšis, svarbu suprasti mechanizmus. Arbata nėra „riebalų degintojas” tiesiogine prasme. Jos poveikis yra subtilesnis ir daugialypis. Štai pagrindiniai būdai, kuriais kokybiška arbata gali palaikyti jūsų pastangas:

• Medžiagų apykaitos skatinimas: Tai bene dažniausiai minimas privalumas. Tam tikri junginiai, ypač katechinai (kaip antai EGCG žaliojoje arbatoje), gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad jūsų kūnas ramybės būsenoje sudegina šiek tiek daugiau kalorijų. Pabrėžiame – „šiek tiek”. Tai nėra pagrindinis svorio metimo variklis, bet malonus priedas.
• Hidratacija ir sotumo jausmas: Dažnai mes maišome alkį su troškuliu. Puodelis šiltos (ar šaltos) arbatos be cukraus yra puikus būdas hidratuoti organizmą. Be to, išgėrus skysčio prieš valgį, skrandis jaučiasi pilnesnis, o tai gali padėti natūraliai sumažinti suvalgomo maisto porcijas.
• Pakaitalas kaloringiems gėrimams: Jei esate įpratę gerti saldintas vaisių sultis, gazuotus gėrimus ar kavą su grietinėle ir cukrumi, perėjimas prie arbatos be priedų gali drastiškai sumažinti dienos kalorijų suvartojimą. Vienas šis pokytis per kelis mėnesius gali duoti akivaizdžių rezultatų.
• Virškinimo gerinimas: Kai kurios žolelių arbatos, pavyzdžiui, pipirmėčių ar imbiero, tradiciškai naudojamos virškinimui gerinti, pilvo pūtimui mažinti. Geresnis virškinimas reiškia efektyvesnį maistinių medžiagų pasisavinimą ir bendrą komforto jausmą, kuris padeda laikytis mitybos plano.
• Streso mažinimas: Stresas ir svorio augimas (ypač pilvo srityje) yra glaudžiai susiję dėl kortizolio – streso hormono. Pats arbatos gėrimo ritualas – vandens virimas, arbatžolių plikymas, ramus mėgavimasis – veikia meditatyviai. Be to, kai kurios arbatos, pavyzdžiui, rooibos, turi savybių, padedančių mažinti įtampą.

Populiariausios arbatos, siejamos su svorio metimu: Gidas

Pasaulyje egzistuoja tūkstančiai arbatų rūšių. Visos tikrosios arbatos (žalioji, juodoji, oolong, baltoji, pu-erh) kyla iš to paties augalo – Camellia sinensis. Skirtumą lemia tik jų apdorojimo (fermentacijos) lygis. Būtent šios arbatos ir yra dažniausiai tiriamos dėl jų poveikio svoriui.

Žalioji arbata – metabolizmo karalienė

Jei reikėtų išrinkti vieną arbatą, apie kurią daugiausiai kalbama svorio metimo kontekste, tai neabejotinai būtų žalioji arbata. Jos šlovės priežastis – galingi antioksidantai katechinai, ypač epigalokatechino galatas (EGCG).

Tyrimai rodo, kad EGCG kartu su kofeinu, kurio taip pat yra žaliojoje arbatoje, gali skatinti termogenezę (kūno šilumos gamybą) ir riebalų oksidaciją (riebalų naudojimą energijai gauti). Poveikis nėra milžiniškas – kai kurie tyrimai rodo vos 3-4% padidėjusį energijos eikvojimą, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje tai susideda.

Matcha: Verta atskirai paminėti matchą. Tai miltelių pavidalo žalioji arbata, kurios metu jūs suvartojate visą arbatos lapelį, o ne tik jo nuovirą. Tai reiškia, kad gaunate daug didesnę katechinų ir EGCG koncentraciją. Vieno puodelio matchos nauda gali prilygti keliems puodeliams įprastos žaliosios arbatos.

Juodoji arbata – pamirštas sąjungininkas

Dėl ilgo fermentacijos proceso juodoji arbata praranda dalį EGCG, tačiau joje susidaro kiti galingi junginiai – teaflavinai ir tearubiginai. Šie polifenoliai taip pat siejami su svorio kontrole. Kai kurie tyrimai su gyvūnais ir preliminarūs tyrimai su žmonėmis rodo, kad juodosios arbatos polifenoliai gali padėti mažinti kalorijų pasisavinimą ir skatinti riebalų skaidymą.

Be to, juodoji arbata turi šiek tiek daugiau kofeino nei žalioji, o tai suteikia energijos, kuri gali būti naudinga prieš treniruotę, taip padedant sudeginti daugiau kalorijų fizinio aktyvumo metu.

Oolong (Uluno) arbata – aukso vidurys

Oolong arbata yra pusiau fermentuota – ji yra kažkur tarp žaliosios ir juodosios. Manoma, kad ji apjungia abiejų arbatų privalumus. Kai kurie tyrimai rodo, kad oolong arbata gali būti ypač efektyvi skatinant riebalų apykaitą. Vienas nedidelis tyrimas Japonijoje parodė, kad oolong arbatą geriantys dalyviai sudegino daugiau riebalų nei tie, kurie gėrė žaliąją arbatą.

Taip pat teigiama, kad oolong arbata gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio, o tai yra svarbu norint išvengti staigių energijos šuolių ir vėlesnio alkio priepuolio.

Pu-erh arbata – fermentuota galia

Pu-erh yra brandinta, post-fermentuota arbata, kilusi iš Kinijos Junanio provincijos. Ji vertinama dėl savo sodraus, žemiško skonio ir unikalių savybių. Kai kurie tyrimai rodo, kad Pu-erh arbata gali turėti „lipolitinį” poveikį – t.y., padėti organizmui skaidyti sukauptus riebalus.

Manoma, kad jos unikalus fermentacijos procesas sukuria specifines bakterijas ir junginius, kurie gali veikti per žarnyno mikrobiotą, mažinti „blogojo” cholesterolio kiekį ir netgi slopinti naujų riebalų sintezę kepenyse. Tai viena iš labiausiai intriguojančių arbatų svorio metimo tyrimų srityje.

Baltoji arbata – švelni apsauga

Baltoji arbata yra mažiausiai apdorota iš visų Camellia sinensis arbatų. Ji gaminama iš jaunų lapelių ir pumpurų, kurie tiesiog vytinami ir džiovinami. Dėl šio švelnaus apdorojimo joje išlieka itin didelė antioksidantų koncentracija.

Tyrimai mėgintuvėliuose parodė, kad baltosios arbatos ekstraktas gali skatinti lipolizę (riebalų skaidymą) ir slopinti adipogenezę (naujų riebalų ląstelių formavimąsi). Nors tyrimų su žmonėmis dar trūksta, jos švelnus skonis ir didelis antioksidantų kiekis daro ją puikiu pasirinkimu kasdieniam vartojimui.

Žolelių arbatos: Ką verta žinoti?

Svarbu paminėti, kad techniškai tai nėra „arbatos”, o „užpilai” (angl. *tisanes*), nes jie gaminami ne iš arbatmedžio, o iš įvairių augalų dalių. Jos neturi kofeino (išskyrus yerba mate), bet pasižymi kitomis naudingomis savybėmis.

• Pipirmėčių arbata: Tradiciškai naudojama virškinimui gerinti ir pilvo pūtimui mažinti. Gaivus aromatas taip pat gali padėti natūraliai slopinti apetitą ir potraukį saldumynams.
• Imbiero arbata: Garsėja savo priešuždegiminėmis savybėmis. Imbieras taip pat gali šiek tiek paskatinti termogenezę ir padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mažindamas alkio jausmą.
• Kiaulpienių arbata: Dažnai minima „detox” kontekste. Kiaulpienės veikia kaip natūralus diuretikas – skatina skysčių pasišalinimą. Svarbu suprasti, kad tai mažina vandens svorį, o ne riebalų. Tai gali būti naudinga jaučiant tinimą, bet tai nėra ilgalaikis svorio metimo sprendimas.
• Rooibos (Raudonoji arbata): Šis Pietų Afrikos augalas neturi kofeino ir yra kupinas antioksidantų. Vienas išskirtinis jo junginys – aspalatinas – tyrimuose su gyvūnais parodė potencialą mažinti streso hormonus, kurie skatina alkį ir riebalų kaupimąsi.
• Hibiscus (Kinrožių) arbata: Gaivi, rūgštelėjusi arbata. Kai kurie tyrimai rodo, kad hibisko ekstraktas gali blokuoti amilazės – fermento, skaidančio angliavandenius – gamybą. Tai teoriškai galėtų sumažinti cukraus ir krakmolo pasisavinimą.

ATSARGIAI: „Detox” ir lieknėjimo arbatų spąstai

Dabar pereikime prie tamsiosios pusės. Būtent čia dažnai slypi produktai, parduodami pavadinimais, panašiais į „nutukelių arbata”. Daugelis komercinių „lieknėjimo” ar „detox” arbatų savo stebuklingą poveikį grindžia vienu ingredientu – **Senna (Senos lapais)**.

Senna yra galingas, dirginantis vidurius laisvinantis vaistas. Jis priverčia jūsų žarnyną spazmuoti ir greitai pašalinti turinį. Ką tai reiškia?

1. Jūs netenkate vandens: Staigus svorio kritimas per pirmąsias dienas vartojant tokią arbatą yra tiesiog dehidratacijos ir išvalyto žarnyno rezultatas. Tai nėra riebalų netekimas.
2. Tai pavojinga: Ilgalaikis senos vartojimas gali sukelti priklausomybę (žarnynas „aptingsta” ir nustoja veikti be stimulianto), elektrolitų disbalansą (ypač pavojingą kalio netekimą, kuris veikia širdies ritmą), pilvo skausmus ir dehidrataciją.
3. Tai apgaulė: Kai tik nustosite gerti šią arbatą (ir atstatysite skysčių balansą), svoris sugrįš. Tai sukuria ydingą ciklą ir nusivylimą.

Visada, visada skaitykite etiketę. Jei matote sudėtyje „Senna”, „Senna glycosides”, „Cassia angustifolia” ar kitus vidurius laisvinančius augalus, žinokite, kad tai nėra sveikas ar ilgalaikis svorio metimo būdas. Tai tiesiog rinkodaros triukas, išnaudojantis žmonių norą greitų rezultatų.

Kaip gerti arbatą, kad ji padėtų? Praktiniai patarimai

Jei nusprendėte įtraukti arbatą į savo svorio metimo planą, štai keletas patarimų, kaip tai padaryti teisingai:

• Pamirškite cukrų (ir pieną): Svarbiausia taisyklė. Pridėdami cukraus, medaus, sirupo ar riebaus pieno, jūs akimirksniu paverčiate beveik bekalorį gėrimą į „skystas kalorijas”, kurios sabotuos jūsų pastangas. Išmokite mėgautis grynu arbatos skoniu. Jei reikia, paskaninkite citrinos griežinėliu ar cinamono lazdele.
• Rinkitės kokybę: Biri, lapinė arbata beveik visada bus kokybiškesnė ir turės daugiau naudingų junginių nei pigūs arbatos maišeliai, kuriuose dažnai būna tik arbatos dulkės.
• Gerkite ją visą dieną: Nebandykite „išgerti” visos naudos vienu prisėdimu. Paskirstykite 2-4 puodelius per dieną. Pavyzdžiui, puodelis žaliosios arbatos ryte (metabolizmui) ir puodelis pipirmėčių arbatos vakare (virškinimui ir atsipalaidavimui).
• Stebėkite kofeino kiekį: Žalioji, juodoji, oolong ir pu-erh arbatos turi kofeino. Jei esate jautrūs, negerkite jų antroje dienos pusėje, kad nesutriktų miegas. Prastas miegas yra tiesiogiai susijęs su svorio augimu.
• Būkite kantrūs: Arbatos poveikis yra kaupiamasis ir subtilus. Tai maratonas, o ne sprintas.

Arbata – tik viena dėlionės dalis

Norisi dar kartą pabrėžti – arbata nėra sidabrinė kulka. Jokia arbata nepakeis trijų svorio kontrolės banginių:

1. Subalansuota Mityba

Tai yra pamatas. Galite gerti po penkis puodelius žaliosios arbatos per dieną, bet jei jūsų mitybą sudaro perdirbtas maistas, cukrus ir per didelis kalorijų kiekis, svoris nekris. Arbata geriausiai veikia tada, kai ji papildo mitybą, kurioje gausu daržovių, vaisių, baltymų ir sveikųjų riebalų.

2. Reguliarus Fizinis Aktyvumas

Judėjimas yra būtinas ne tik kalorijoms deginti, bet ir raumenų masei auginti. Kuo daugiau raumenų turite, tuo greitesnė jūsų medžiagų apykaita ramybės būsenoje. Arbata gali suteikti energijos treniruotei, bet pačios treniruotės ji neatstos.

3. Kokybiškas Poilsis ir Streso Valdymas

Kaip jau minėjome, lėtinis stresas ir miego trūkumas išbalansuoja hormonus (kortizolį, greliną, leptiną), kurie reguliuoja alkį, sotumo jausmą ir riebalų kaupimą. Ramus arbatos ritualas gali būti streso valdymo dalis, bet svarbu rūpintis ir miego higiena.

Paskutinis lašas: realistiškas požiūris į arbatą ir sveikatą

Taigi, ar egzistuoja „nutukelių arbata”? Ne, tokio produkto nėra. Bet ar egzistuoja arbatos, kurios gali padėti žmogui, siekiančiam sveikesnio svorio? Absoliučiai taip.

Nustokime ieškoti stebuklų buteliukuose ar arbatos pakeliuose ir pradėkime vertinti šiuos gėrimus už tai, kuo jie iš tiesų yra: nuostabus, gamtos sukurtas įrankis, galintis palaikyti mūsų kūną. Žalioji arbata, oolong, pu-erh, imbieras ar pipirmėtė – kiekviena iš jų turi unikalių savybių, kurios, derinamos su sveiku protu, subalansuota mityba ir judėjimu, gali tapti malonia ir naudinga jūsų kasdienybės dalimi.

Rinkitės arbatą ne todėl, kad etiketė žada minus dešimt kilogramų per savaitę, o todėl, kad jums patinka jos skonis, kad jos ruošimo ritualas jus ramina, ir kad žinote, jog darote mažą, bet teisingą žingsnį savo sveikatos link. Būtent toks požiūris ir atneša ilgalaikius rezultatus.