Geriausia arbata diabetikams: Išsamus gidas, ką rinktis ir ko vengti
Gyvenimas su diabetu – tai nuolatinis iššūkis, reikalaujantis atidumo mitybai, fiziniam aktyvumui ir bendrai savijautai. Kiekvienas maisto produktas ar gėrimas atsiduria po padidinamuoju stiklu. Tačiau ar tai reiškia, kad tenka atsisakyti visų gyvenimo malonumų? Tikrai ne. Vienas iš tokių malonumų, kuris gali būti ne tik saugus, bet ir naudingas sergantiesiems diabetu, yra arbata. Šis tūkstantmetes tradicijas turintis gėrimas gali tapti puikiu sąjungininku valdant cukraus kiekį kraujyje. Bet kokia arbata diabetikams yra tinkamiausia? Kaip ją gerti, kad gautumėte maksimalią naudą, o ne žalą? Leiskimės į išsamią kelionę po arbatų pasaulį ir atraskime visus atsakymus.
Pirmiausia, gera žinia ta, kad dauguma natūralių, nesaldintų arbatų pačios savaime yra puikus pasirinkimas. Jose nėra kalorijų, angliavandenių ir, svarbiausia, cukraus. Tai reiškia, kad puodelis garuojančios arbatos nepadidins jūsų gliukozės lygio. Be to, arbata padeda palaikyti tinkamą skysčių balansą organizme, o tai yra gyvybiškai svarbu kiekvienam, ypač sergant diabetu. Tačiau tikroji arbatos magija slypi ne tik tame, ko joje nėra, bet ir tame, kas joje yra – gausybė biologiškai aktyvių junginių, galinčių teigiamai paveikti jūsų sveikatą.
Kodėl arbata yra protingas pasirinkimas diabetikui?
Prieš gilinantis į konkrečias arbatų rūšis, svarbu suprasti bendrą jų naudą. Arbatos lapeliuose, ypač arbatmedžio (Camellia sinensis), iš kurio gaminama žalioji, juodoji, baltoji ir oolong arbata, gausu polifenolių. Tai galingi antioksidantai, kurie kovoja su organizme vykstančiais oksidaciniais procesais. Sergant diabetu, lėtinis uždegimas ir oksidacinis stresas yra dažni palydovai, galintys prisidėti prie ilgalaikių komplikacijų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, inkstų pažeidimai ar neuropatija. Reguliarus antioksidantų turinčių gėrimų vartojimas gali padėti sumažinti šią riziką.
Be to, kai kurie arbatose esantys junginiai gali tiesiogiai veikti gliukozės apykaitą. Jie gali padėti pagerinti ląstelių jautrumą insulinui – hormonui, kuris padeda gliukozei patekti į ląsteles ir virsti energija. Kai ląstelės tampa jautresnės insulinui, organizmui reikia pagaminti mažiau šio hormono, o cukraus kiekis kraujyje reguliuojamas efektyviau. Taigi, puodelis arbatos – tai ne tik maloni pertraukėlė, bet ir mažas, bet reikšmingas žingsnis geresnės savijautos link.
Rekomenduojamos arbatos diabetikams: nuo klasikos iki atradimų
Nors daugelis arbatų yra tinkamos, kai kurios išsiskiria ypatingomis savybėmis, kurios gali būti ypač naudingos sergant diabetu. Panagrinėkime jas iš arčiau.
1. Žalioji arbata: Jautrumo insulinui čempionė
Jei reikėtų išrinkti vieną arbatą, kuri dažniausiai minima kalbant apie diabeto valdymą, tai neabejotinai būtų žalioji arbata. Jos paslaptis – unikalus junginys, vadinamas epigalokatechino galatu (EGCG). Moksliniai tyrimai rodo, kad EGCG gali daryti stebuklus. Visų pirma, jis gali padėti apsaugoti kasos ląsteles, gaminančias insuliną, nuo pažeidimų. Antra, ir svarbiausia, EGCG gali žymiai pagerinti jautrumą insulinui. Tai reiškia, kad jūsų kūno ląstelės efektyviau pasisavina gliukozę iš kraujo. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius. Norėdami gauti maksimalią naudą, rinkitės kokybišką palaidų lapelių arbatą, pavyzdžiui, ‘Sencha’ ar ‘Bancha’, ir plikykite ją ne verdančiu, o maždaug 80°C temperatūros vandeniu, kad išsaugotumėte kuo daugiau vertingų medžiagų.
2. Juodoji arbata: Galingieji arbamedžio pusbroliai
Juodoji arbata gaminama iš tų pačių arbatmedžio lapelių kaip ir žalioji, tačiau jos apdorojimo procesas – fermentacija – yra ilgesnis. Šio proceso metu susidaro kitokie galingi junginiai – teaflavinai ir tearubiginai. Šie antioksidantai taip pat pasižymi gebėjimu gerinti insulino funkciją ir jautrumą jam. Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai rodo, jog juodojoje arbatoje esantys polisacharidai gali sulėtinti angliavandenių pasisavinimą virškinamajame trakte. Tai reiškia, kad po valgio gliukozės lygis kraujyje kyla lėčiau ir nuosaikiau, išvengiant staigių šuolių. Taigi, puodelis klasikinės angliškos ‘English Breakfast’ ar aromatingos ‘Earl Grey’ arbatos (be cukraus!) gali būti puikus pasirinkimas po pusryčių ar pietų.
3. Cinamono arbata: Gamtos insulino mimetikas
Jei ieškote tikro supermaisto diabetikams arbatos pavidalu, cinamonas yra vienas iš lyderių. Šis aromatingas prieskonis yra vertinamas ne tik dėl savo skonio. Cinamone esantys aktyvūs junginiai gali veikti panašiai kaip insulinas – jie padeda gliukozei iš kraujo patekti į ląsteles. Šis procesas vadinamas insulino mimikrija. Reguliarus cinamono vartojimas siejamas su reikšmingu cukraus kiekio kraujyje nevalgius sumažėjimu. Svarbus niuansas: egzistuoja dvi pagrindinės cinamono rūšys – Kasijos (dažniausiai randama prekybos centruose) ir Ceilono (vadinamas „tikruoju“ cinamonu). Kasijos cinamone yra daugiau kumarino – medžiagos, kuri dideliais kiekiais gali būti toksiška kepenims. Todėl sergantiesiems diabetu ir planuojantiems cinamoną vartoti reguliariai, rekomenduojama rinktis Ceilono cinamoną. Galite įsidėti cinamono lazdelę į bet kurią kitą arbatą arba užplikyti ją vieną – gausite natūraliai salstelėjusį, malonų ir ypač naudingą gėrimą.
4. Ramunėlių arbata: Ramybė ir apsauga nuo komplikacijų
Ramunėlių arbata dažniausiai asocijuojasi su ramybe ir geru miegu. Ir tai tiesa – streso mažinimas yra svarbus diabeto valdymo aspektas, nes streso hormonas kortizolis gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau ramunėlių nauda tuo neapsiriboja. Šios gėlės pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Tyrimai rodo, kad ramunėlių arbata gali padėti apsaugoti organizmą nuo ilgalaikių diabeto komplikacijų. Manoma, kad jos aktyvūs junginiai slopina fermentą, kuris prisideda prie nervų ir inkstų pažeidimų, dažnai pasitaikančių sergant diabetu. Puodelis švelnios ramunėlių arbatos vakare ne tik padės atsipalaiduoti, bet ir dirbs jūsų sveikatos labui, kol miegate.
5. Imbierų arbata: Priešuždegiminė jėga
Imbieras – dar vienas galingas prieskonis, iš kurio pagaminta arbata gali būti labai naudinga. Pagrindinis imbiero aktyvusis komponentas yra gingerolis, pasižymintis stipriu priešuždegiminiu poveikiu. Lėtinis uždegimas yra glaudžiai susijęs su atsparumu insulinui, todėl jo mažinimas gali padėti pagerinti gliukozės kontrolę. Kai kurie tyrimai parodė, kad reguliarus imbiero vartojimas gali reikšmingai sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir pagerinti ilgalaikį gliukozės kontrolės rodiklį HbA1c. Be to, imbieras gerina virškinimą. Šviežiai tarkuotos imbiero šaknies arbata – aštrus, šildantis ir naudingas gėrimas, ypač tinkamas šaltuoju metų laiku.
6. Hibiskų (kinrožių) arbata: Širdies ir kraujagyslių sargas
Ryškiai raudona, maloniai rūgštelėjusi hibiskų arbata yra ne tik gaivus gėrimas, bet ir naudingas sąjungininkas. Sergantys diabetu dažnai turi padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką, o viena iš pagrindinių problemų yra aukštas kraujo spaudimas. Būtent čia hibiskų arbata gali padėti. Daugybė tyrimų patvirtino jos gebėjimą efektyviai mažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį. Be to, joje gausu antioksidantų, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir gali pagerinti atsparumą insulinui. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nori vienu šūviu nušauti du zuikius – kontroliuoti cukrų ir rūpintis širdies sveikata.
7. Ciberžolės arbata: Auksinis priešuždegiminis eliksyras
Ciberžolė, dar vadinama kurkuma, savo skaisčiai geltoną spalvą ir didžiąją dalį naudingų savybių gauna iš junginio, vadinamo kurkuminu. Kurkuminas yra vienas galingiausių gamtoje randamų priešuždegiminių agentų. Kaip jau minėjome, uždegimo mažinimas yra raktas į geresnį jautrumą insulinui. Tyrimai rodo, kad kurkuminas gali ne tik padėti valdyti jau esamą diabetą, bet ir yra tiriamas kaip priemonė, galinti užkirsti kelią prediabeto perėjimui į 2 tipo diabetą. Norint pasigaminti ciberžolės arbatą, galima užplikyti šviežiai tarkuotą ar džiovintą ciberžolę. Patarimas: į arbatą įberkite žiupsnelį juodųjų pipirų. Juose esantis piperinas padidina kurkumino biologinį prieinamumą net kelis tūkstančius kartų, leisdamas organizmui jį pasisavinti daug efektyviau.
Spąstai, kurių reikia saugotis: Ko vengti geriant arbatą?
Nors natūrali arbata yra puikus pasirinkimas, yra keletas dalykų, kurie šį sveiką gėrimą gali paversti diabetiko priešu. Būkite atidūs!
- Cukrus ir kiti saldikliai. Tai akivaizdžiausias ir pavojingiausias priedas. Pridėtinis cukrus, medus, agavų ar klevų sirupas akimirksniu pakels gliukozės lygį kraujyje. Mokykitės mėgautis natūraliu arbatos skoniu. Jei visgi norisi saldumo, labai saikingai galima naudoti steviją, tačiau net ir su natūraliais saldikliais be kalorijų reikėtų elgtis atsargiai.
- Gatavos arbatos buteliuose. Prekybos centrų lentynos lūžta nuo gražiai supakuotų šaltųjų arbatų. Tačiau didžioji jų dalis yra tiesiog cukrumi prifarširuoti gėrimai. Prieš pirkdami visada perskaitykite etiketę – nustebsite, kiek cukraus gali slėptis viename buteliuke. Dažniausiai kur kas daugiau nei gazuotuose gėrimuose.
- Vaisių arbatų mišiniai su cukrintais vaisiais. Būkite atsargūs su vaisinėmis arbatomis. Nors užrašas „vaisių arbata” skamba nekaltai, dažnai tokių mišinių sudėtyje būna ne tik džiovintų žolelių ar uogų, bet ir cukruotų vaisių gabalėlių (ananasų, papajų), kurie yra tikros cukraus bombos. Rinkitės mišinius, kurių sudėtyje yra tik žolelės, uogos, žiedlapiai ir natūralios kvapiosios medžiagos.
- Pienas ir grietinėlė. Nors nedidelis kiekis pieno didelės žalos nepadarys, atminkite, kad karvės piene yra laktozės – pieno cukraus, kuris yra angliavandenis. Grietinėlė prideda ne tik angliavandenių, bet ir sočiųjų riebalų. Jei mėgstate arbatą su pienu, rinkitės nesaldintą migdolų ar sojų pieną – juose angliavandenių kur kas mažiau.
Praktiniai patarimai: paverskite arbatos gėrimą maloniu ir saugiu ritualu
Kad arbatos gėrimas teiktų tik naudą ir malonumą, laikykitės kelių paprastų taisyklių:
- Gaminkite patys. Geriausias būdas kontroliuoti, kas patenka į jūsų puodelį, yra ruošti arbatą patiems iš palaidų lapelių, žolelių ar prieskonių.
- Skaitykite etiketes. Jei perkate arbatos mišinį pakeliuose, visada perskaitykite sudėtį ir įsitikinkite, kad joje nėra pridėtinio cukraus ar cukruotų vaisių.
- Eksperimentuokite su natūraliais skoniais. Vietoj cukraus į arbatą įsimeskite griežinėlį citrinos ar laimo, šviežios mėtos lapelį, kelias uogas, cinamono lazdelę ar imbiero gabalėlį. Tai suteiks puikų skonį be jokių kalorijų ar angliavandenių.
- Stebėkite kofeino poveikį. Žalioji ir juodoji arbata turi kofeino. Nors daugumai žmonių jis nekenkia, kai kuriems diabetikams kofeinas gali laikinai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Stebėkite savo organizmo reakciją. Vakarais rinkitės žolelių arbatas be kofeino.
- Pasitarkite su gydytoju. Nors arbata yra saugi, kai kurios žolelės dideliais kiekiais gali sąveikauti su vaistais (pvz., kraują skystinančiais). Jei planuojate pradėti reguliariai vartoti kokią nors specifinę vaistažolių arbatą terapiniais tikslais, visada pasikonsultuokite su savo gydytoju ar endokrinologu.
Apibendrinant, arbata gali ir turi būti sergančiųjų diabetu mitybos raciono dalis. Tai puikus būdas save palepinti, sušilti, atsigaivinti ir tuo pačiu metu gauti naudos sveikatai. Rinkitės natūralias, kokybiškas arbatas, venkite cukraus ir mėgaukitės kiekvienu gurkšniu žinodami, kad darote gerą darbą savo kūnui. Tegul arbatos puodelis tampa jūsų kasdieniu ramybės ir sveikatos ritualu.
