Kiek kofeino yra arbatoje: Faktai, skaičiai ir rūšys

Arbata yra antras pagal populiarumą gėrimas pasaulyje po vandens, o jos vartojimo tradicijos siekia tūkstančius metų. Nuo senovės Kinijos imperatorių rūmų iki šiuolaikinių biurų, šis gėrimas vertinamas dėl savo raminančių, bet kartu ir budinančių savybių. Dažnai žmonės, norėdami sumažinti kavos suvartojimą arba ieškodami švelnesnio energijos šaltinio, atsigręžia į arbatą. Tačiau tuomet natūraliai kyla vienas svarbiausių klausimų: kiek kofeino yra arbatoje? Atsakymas į šį klausimą nėra toks paprastas, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio, nes kofeino lygis priklauso nuo daugybės skirtingų veiksnių.

Šiame straipsnyje mes išsamiai panagrinėsime, kas lemia kofeino kiekį jūsų mėgstamame puodelyje, palyginsime skirtingas arbatos rūšis, atskleisime mažiau žinomus faktus apie arbatos biochemiją ir padėsime suprasti, kaip kofeinas veikia mūsų organizmą. Jei kada nors abejojote, ar vėlyvą popietę išgerta žalioji arbata nesutrikdys jūsų miego, šis tekstas suteiks visus reikiamus atsakymus.

Arbatos augalo paslaptis: Kodėl arbatoje apskritai yra kofeino?

Prieš pradedant gilintis į konkrečius skaičius, verta suprasti, iš kur atsiranda kofeinas. Visos tikrosios arbatos – juodoji, žalioji, baltoji, ulongo (oolong) ir pu-erh – gaminamos iš to paties augalo, vadinamo Camellia sinensis. Gamtoje kofeinas atlieka labai svarbią funkciją: jis veikia kaip natūralus pesticidas. Augalas evoliucijos eigoje pradėjo gaminti kofeiną, kad apsisaugotų nuo vabzdžių, kurie bando graužti jo lapelius. Kadangi jauni lapeliai ir pumpurai yra patys pažeidžiamiausi, būtent juose augalas sukaupia didžiausią kofeino koncentraciją.

Tai reiškia, kad arbatos rūšys, kurios gaminamos iš pačių jauniausių, pavasarinių lapelių ar pumpurų (pavyzdžiui, aukštos kokybės baltoji arbata), natūraliai turės daugiau kofeino nei tos, kurios gaminamos iš senesnių, žemiau ant krūmo augančių lapų. Šis faktas dažnai nustebina arbatos mėgėjus, kurie klaidingai mano, kad šviesesnės spalvos gėrimas automatiškai reiškia mažesnį stimuliatorių kiekį.

Pagrindiniai veiksniai, lemiantys kofeino kiekį jūsų puodelyje

Tiksliai atsakyti, kiek kofeino yra arbatoje, sudėtinga, nes galutinis rezultatas priklauso nuo daugybės kintamųjų. Net tos pačios rūšies arbata gali turėti skirtingą kofeino lygį, priklausomai nuo to, kaip ji buvo paruošta. Štai svarbiausi veiksniai:

• Vandens temperatūra: Kofeinas yra tirpus vandenyje, o aukštesnė temperatūra pagreitina jo išsiskyrimą. Juodoji arbata, kuri paprastai plikoma verdančiu (apie 100°C) vandeniu, išskirs daugiau kofeino nei žalioji arbata, plikoma 70–80°C temperatūros vandeniu.
• Plikymo laikas: Kuo ilgiau arbatžolės laikomos vandenyje, tuo daugiau kofeino pereina į gėrimą. Tyrimai rodo, kad per pirmąsias tris minutes išsiskiria apie 70-80% kofeino, tačiau norint išgauti visą įmanomą kiekį, arbatą reikėtų plikyti kur kas ilgiau.
• Arbatžolių smulkumas: Arbatos pakeliuose esanti arbata (kurios lapeliai yra labai smulkiai supjaustyti arba sumalti į miltelius) išskiria kofeiną daug greičiau nei pilno lapo (biri) arbata. Smulkesnių lapelių paviršiaus plotas yra didesnis, todėl vanduo gali lengviau ir greičiau ekstrahuoti stimuliuojančias medžiagas.
• Augimo sąlygos: Klimatas, dirvožemio sudėtis, aukštis virš jūros lygio ir netgi šešėlis, kuriame auga Camellia sinensis krūmas, daro įtaką kofeino sintezei. Pavyzdžiui, pavėsyje auginamos arbatos (tokios kaip matcha ir gyokuro) sukaupia daugiau kofeino ir aminorūgščių.

Kofeino kiekis skirtingose arbatos rūšyse: Ką rodo skaičiai?

Norint pateikti aiškesnį vaizdą, žemiau pateikiami vidutiniai kofeino kiekiai standartiniame 240 ml (vieno puodelio) arbatos tūryje. Svarbu prisiminti, kad tai yra vidutiniai, orientaciniai skaičiai, kurie gali svyruoti.

Juodoji arbata

Juodoji arbata yra labiausiai oksiduota iš visų arbatos rūšių, todėl ji pasižymi tamsia spalva ir sodriu, intensyviu skoniu. Viename puodelyje juodosios arbatos paprastai būna nuo 40 iki 70 miligramų kofeino. Kadangi šiai arbatai paruošti dažniausiai naudojamas labai karštas vanduo ir ji plikoma 3–5 minutes, galutinis gėrimas gaunasi gana stiprus. Rytinės arbatos mišiniai, tokie kaip „English Breakfast“ arba „Earl Grey“, yra sukurti taip, kad suteiktų žvalumo, todėl juose kofeino kiekis dažnai būna arčiau viršutinės ribos.

Žalioji arbata

Žalioji arbata nepatiria oksidacijos proceso – lapeliai yra greitai kaitinami arba apdorojami garais, kad išlaikytų savo žalią spalvą ir gaivų skonį. Vidutiniškai puodelyje žaliosios arbatos yra nuo 20 iki 45 miligramų kofeino. Nors atrodo, kad tai gerokai mažiau nei juodojoje arbatoje, kai kurios žaliosios arbatos rūšys gali nustebinti. Kaip jau minėta anksčiau, žalioji arbata paprastai plikoma trumpiau ir vėsesniu vandeniu, kas ir lemia mažesnį kofeino perėjimą į vandenį. Tačiau jei žaliąją arbatą plikysite verdančiu vandeniu (ko daryti nerekomenduojama dėl kartumo), kofeino kiekis gerokai išaugs.

Matcha (Japoniška žalioji arbata milteliais)

Matcha yra išskirtinė žaliosios arbatos forma. Kadangi tai yra smulkiai sumalti arbatos lapeliai, kuriuos išplakame vandenyje ir išgeriame visus, organizmas pasisavina 100% lapelyje esančių medžiagų, įskaitant ir kofeiną. Viename puodelyje matcha arbatos (kuriam sunaudojama apie 1 arbatinis šaukštelis miltelių) gali būti nuo 70 iki 130 miligramų kofeino. Tai paverčia matcha arbatą viena stipriausių, savo kofeino kiekiu dažnai prilygstančia ar net lenkiančia espreso kavą.

Baltoji arbata

Tai viena mažiausiai apdorotų arbatų, pasižyminti itin subtiliu, švelniu skoniu. Dėl savo šviesios spalvos daugelis žmonių mano, kad baltojoje arbatoje kofeino beveik nėra. Standartiniame puodelyje paprastai randama 15–30 miligramų kofeino. Tačiau čia slypi įdomus niuansas: aukščiausios rūšies baltoji arbata, pavyzdžiui, „Silver Needle“ (Sidabrinės adatos), gaminama išimtinai iš pačių jauniausių pavasarinių pumpurų. Kaip sužinojome anksčiau, pumpuruose kofeino koncentracija yra didžiausia, todėl neteisingai paruošta baltoji arbata gali būti net labiau stimuliuojanti nei juodoji.

Ulongo (Oolong) arbata

Oolong arbata yra tarpinė grandis tarp žaliosios ir juodosios arbatos – ji yra dalinai oksiduota. Priklausomai nuo oksidacijos lygio (kuris gali svyruoti nuo 10% iki 80%), oolong arbatos kofeino kiekis labai skiriasi. Vidutiniškai puodelyje yra 30–50 miligramų kofeino. Ši arbata pasižymi kompleksišku aromatu ir yra itin mėgstama tradicinėse kinų arbatos gėrimo ceremonijose.

Pu-erh (Brandinta arbata)

Pu-erh yra unikali, fermentuota ir ilgai brandinta arbata iš Kinijos Junano provincijos. Priklausomai nuo jos amžiaus ir fermentacijos tipo (žalioji Sheng arba juodoji Shou), kofeino kiekis gali svyruoti nuo 30 iki 70 miligramų puidelyje. Brandinimo procesas laikui bėgant keičia arbatos cheminę sudėtį, tačiau kofeinas išlieka gana stabilus.

Matė (Yerba Mate)

Nors techniškai tai nėra arbata, nes gaminama ne iš Camellia sinensis, o iš Pietų Amerikoje augančio paraguajinio bugienio (Ilex paraguariensis), matė yra ypač populiari dėl savo stimuliuojančio poveikio. Puodelyje matės gali būti nuo 70 iki 85 miligramų kofeino. Be kofeino, matėje yra teobromino ir teofilino, kurie suteikia švelnų, bet ilgai išliekantį energijos antplūdį be kofeino „duobės“.

Žolelių ir vaisinės arbatos

Jei klausiate, kiek kofeino yra arbatoje, kuri pagaminta iš ramunėlių, pipirmėčių, erškėtrožių, rooibos (raudonosios arbatos) ar vaisių mišinių, atsakymas paprastas – 0 miligramų. Šios arbatos, dar vadinamos tisanais, gaminamos iš augalų, kurie natūraliai neturi kofeino. Todėl jos yra puikus pasirinkimas prieš miegą, vaikams arba žmonėms, turintiems padidėjusį jautrumą kofeinui.

Arbata prieš kavą: Kuo skiriasi stimuliuojantis poveikis?

Žinant, kiek kofeino yra arbatoje, logiška ją palyginti su kava. Vidutiniame (240 ml) juodos kavos puodelyje yra apie 95–165 miligramus kofeino. Akivaizdu, kad kava turi daugiau grynojo kofeino nei dauguma arbatos rūšių (išskyrus matcha). Tačiau arbatos poveikis mūsų kūnui ir protui iš esmės skiriasi nuo kavos poveikio.

Kava dažnai sukelia greitą energijos šuolį, kurį lydi širdies plakimo padažnėjimas, o po kelių valandų – staigus energijos kritimas (vadinamas „caffeine crash“). Arbata veikia visiškai kitaip. Priežastis slypi unikalioje aminorūgštyje, kuri randama beveik išimtinai tik arbatos lapeliuose – L-teanine.

L-teaninas turi psichoaktyvių savybių, kurios gali prasiskverbti pro hematoencefalinį barjerą ir veikti smegenis. Jis stimuliuoja alfa bangų gamybą smegenyse, kurios siejamos su atsipalaidavimu, ramybe, bet tuo pačiu ir budrumu – tokia būsena dažnai pasiekiama meditacijos metu. Kai kofeinas veikia kartu su L-teaninu, vyksta sinergija: L-teaninas slopina neigiamą kofeino poveikį (nerimą, drebulį), sulėtina jo pasisavinimą į kraują ir padeda išlaikyti tolygią, ilgalaikę koncentraciją. Būtent todėl po arbatos puodelio jaučiamės žvalūs, bet ramūs – tai būsena, kurią budistų vienuoliai šimtmečius naudojo ilgoms meditacijoms palaikyti.

Mitai apie kofeiną arbatoje: Ką būtina žinoti?

Arbatos pasaulyje sklando daugybė mitų, ypač susijusių su kofeino kiekio mažinimu. Aptarkime kelis populiariausius.

Mitas: Galite pašalinti kofeiną patys, užplikę arbatą 30 sekundžių ir išpylę vandenį.

Tai vienas iš gajausių mitų. Buvo teigiama, kad per pirmąsias 30 sekundžių išsiskiria 80% kofeino. Tačiau moksliniai tyrimai paneigė šį teiginį. Tyrimai rodo, kad norint pašalinti didžiąją dalį kofeino vien tik per trumpą plikymą, arbatą reikėtų plikyti apie 3–5 minutes. Tačiau išpylę tokį vandenį, kartu prarasite ir didžiąją dalį antioksidantų bei skonio savybių – jūsų antrasis plikymas primins tiesiog šiltą vandenį su spalva.

Mitas: Arbata be kofeino (decaf) neturi kofeino apskritai.

Dekofeinizuota arbata nėra visiškai be kofeino. Pramoninių procesų metu (naudojant anglies dioksidą, vandenį arba etilo acetatą) pašalinama apie 97–99% kofeino. Vadinasi, standartiniame puodelyje vis dar gali likti nuo 2 iki 5 miligramų kofeino. Nors tai labai mažas kiekis, itin jautriems žmonėms jis gali turėti minimalų poveikį.

Kaip sumaniai kontroliuoti ir sumažinti kofeino suvartojimą?

Jei mėgstate arbatą, bet norite apriboti stimuliantų kiekį, visiškai atsisakyti šio nuostabaus gėrimo nebūtina. Štai keli praktiški patarimai, kaip sumažinti kofeino išsiskyrimą:

• Išbandykite šaltąjį plikymą (Cold Brew): Kofeinas sunkiai tirpsta šaltame vandenyje. Jei užpilsite arbatžoles šaltu vandeniu ir paliksite šaldytuve nakčiai (8-12 valandų), gausite itin švelnaus, saldesnio skonio gėrimą, kuriame bus maždaug perpus mažiau kofeino nei karštame užpile.
• Sumažinkite arbatžolių kiekį: Tai pats paprasčiausias būdas. Naudojant mažiau arbatžolių (pavyzdžiui, pusę šaukštelio vietoje pilno), proporcingai sumažės ir gėrimo stiprumas.
• Trumpinkite plikymo laiką: Jei mėgstate karštą arbatą, plikykite ją ne tris minutes, o tik vieną minutę. Skonis bus subtilesnis, o kofeino išsiskirs mažiau.
• Venkite arbatos pakelių: Pereikite prie birios arbatos. Stambesni lapeliai išskiria kofeiną lėčiau nei smulkintos arbatos dulkės, dažniausiai randamos komerciniuose pakeliuose.
• Rinkitės vėlesnius derlius: Ieškokite arbatų, kurios surinktos vasaros pabaigoje ar rudenį. Jose natūraliai bus mažiau kofeino nei pavasariniuose (pirmojo derliaus) lapeliuose.

Kokia yra saugi kofeino dienos norma?

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) duomenimis, saugi kofeino dienos norma sveikam suaugusiam žmogui yra iki 400 miligramų. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims šią ribą rekomenduojama sumažinti iki 200 miligramų per dieną.

Atsižvelgiant į tai, kiek kofeino yra arbatoje, norint pasiekti maksimalią ribą, jums reikėtų išgerti apie 8–10 puodelių vidutinio stiprumo juodosios arba žaliosios arbatos per dieną. Daugumai žmonių tai yra labai didelis kiekis, todėl arbatos vartojimas yra vienas saugiausių būdų mėgautis kofeinu be rizikos perdozuoti. Visgi, reikėtų nepamiršti, kad kofeino taip pat yra šokolade, energetiniuose gėrimuose, kai kuriuose vaistuose bei gaiviuosiuose gėrimuose, todėl būtina vertinti bendrą dienos suvartojimą.

Arbatos antioksidantai ir nauda sveikatai

Svarbu paminėti, kad kofeinas nėra vienintelė biologiškai aktyvi medžiaga arbatoje. Tiesą sakant, arbata dažniausiai vertinama dėl joje esančių polifenolių ir antioksidantų, tokių kaip katechinai (ypač EGCG žaliojoje arbatoje) bei teaflavinai (juodojoje arbatoje). Šie junginiai kovoja su laisvaisiais radikalais organizme, padeda mažinti uždegiminius procesus, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą bei gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Įdomu tai, kad taninai (junginiai, suteikiantys arbatai sausą, sutraukiantį skonį) taip pat gali sąveikauti su kofeinu virškinamajame trakte, šiek tiek sulėtindami jo absorbciją. Tai dar viena priežastis, kodėl kofeino poveikis iš arbatos yra daug švelnesnis ir tolygesnis nei iš kavos ar sintetinių energetinių gėrimų.

Apibendrinimas: Subalansuotas pasirinkimas

Taigi, kiek kofeino yra arbatoje? Kaip matome, vieno atsakymo nėra. Skaičiai varijuoja nuo visiško nulio žolelių arbatose iki daugiau nei 100 miligramų tradiciškai paruoštoje matcha arbatoje. Galutinis kiekis priklauso nuo pačio augalo rūšies, derliaus laiko, oksidacijos lygio ir, svarbiausia, nuo jūsų asmeninių plikymo įpročių – vandens temperatūros bei mirkymo laiko.

Žinodami šiuos faktus, galite sąmoningiau rinktis gėrimus skirtingu dienos metu. Rytui puikiai tiks stipri juodoji arbata ar ryškioji matcha, per pietus dėmesį išlaikyti padės žalioji arba ulongo arbata, o vakarui artėjant, geriausia pereiti prie skrudintos ulongo arbatos, švelnios baltosios arba visiškai kofeino neturinčių žolelių nuovirų.

Arbata nėra tik stimuliatorius – tai tūkstantmetė kultūra, ramybės šaltinis ir sveikatos eliksyras. Supratimas, kaip veikia joje esantis kofeinas ir L-teaninas, leidžia išnaudoti geriausias šio gėrimo savybes, išlaikant tobulą balansą tarp žvalumo, energijos ir vidinės ramybės.