Žalioji arbata ir sportas: netikėtas duetas jūsų rezultatams gerinti

Žalioji arbata – ne tik raminantis ir skanus gėrimas, bet ir vis dažniau sportininkų bei aktyvaus gyvenimo būdo entuziastų pripažįstamas pagalbininkas. Nuo seniausių laikų Rytų kultūrose vertinama dėl savo gydomųjų savybių, šiandien žalioji arbata atranda savo vietą ir sporto pasaulyje. Ar tai tik dar viena mados tendencija, ar reali nauda kūnui ir rezultatams? Panagrinėkime išsamiau.

Žaliosios arbatos sudėties galia: kas slypi už lapelių?

Žalioji arbata, priešingai nei juodoji ar fermentuotos arbatos, yra minimaliai apdorojama. Tai reiškia, kad joje išlieka didesnė dalis natūralių veikliųjų medžiagų, ypač polifenolių, tarp kurių išsiskiria epigalokatechino galatas (EGCG). Būtent EGCG yra dažniausiai siejamas su teigiamu žaliosios arbatos poveikiu sveikatai ir, be abejo, sportiniams rezultatams.

Antioksidantai: kova su laisvaisiais radikalais

Intensyvios treniruotės metu organizme padidėja laisvųjų radikalų gamyba. Laisvieji radikalai – tai nestabilios molekulės, kurios gali pažeisti ląsteles, sukelti uždegiminius procesus ir lėtinti atsistatymą po fizinio krūvio. Žaliojoje arbatoje esantys antioksidantai, ypač EGCG, neutralizuoja laisvuosius radikalus, taip apsaugodami organizmą nuo jų žalingo poveikio. Tai reiškia, kad reguliariai vartojant žaliąją arbatą, galima sumažinti raumenų skausmą, pagreitinti atsistatymą ir apskritai jaustis geriau po sunkių treniruočių.

Medžiagų apykaitos spartinimas ir riebalų deginimas

Vienas iš labiausiai viliojančių žaliosios arbatos privalumų sportuojantiems – jos gebėjimas spartinti medžiagų apykaitą ir skatinti riebalų deginimą. EGCG, veikdamas kartu su kofeinu (kurio žaliojoje arbatoje taip pat yra, nors ir mažiau nei kavoje), stimuliuoja termogenezę – procesą, kurio metu organizmas gamina šilumą ir degina kalorijas. Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos ekstraktas gali padidėti riebalų oksidaciją fizinio krūvio metu, tai reiškia, kad kūnas efektyviau naudoja riebalus kaip energijos šaltinį. Žinoma, vien žalioji arbata stebuklų nepadarys – ji veikia efektyviausiai kartu su subalansuota mityba ir reguliariu fiziniu aktyvumu.

Žalioji arbata ir skirtingos sporto šakos: kam ji naudingiausia?

Nors žalioji arbata gali būti naudinga įvairių sporto šakų atstovams, jos poveikis gali skirtis priklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo ir pobūdžio.

Ištvermės sportas: bėgimas, plaukimas, dviračių sportas

Ištvermės sporto šakose, kur reikalingas ilgalaikis energijos palaikymas, žalioji arbata gali būti ypač naudinga. Jos sudėtyje esantis kofeinas suteikia energijos ir budrumo, o antioksidantai padeda kovoti su oksidaciniu stresu, atsirandančiu dėl ilgalaikio fizinio krūvio. Be to, jau minėtas riebalų deginimo skatinimas gali padėti ištvermės sportininkams efektyviau naudoti savo kūno riebalų atsargas kaip energijos šaltinį, taip atitolindami nuovargį.

Jėgos sportas: sunkioji atletika, kultūrizmas

Nors tiesioginio poveikio raumenų augimui žalioji arbata neturi, jos antioksidacinės savybės gali būti naudingos ir jėgos sporto atstovams. Intensyvios jėgos treniruotės sukelia raumenų pažeidimus ir uždegiminius procesus. Žalioji arbata, mažindama uždegimą ir skatindama atsistatymą, gali padėti greičiau atsigauti po sunkių treniruočių ir pasiruošti kitoms.

Komandinės sporto šakos: futbolas, krepšinis, tinklinis

Komandinių sporto šakų atstovams žalioji arbata gali būti naudinga dėl savo gebėjimo didinti budrumą, koncentraciją ir reakcijos greitį. Kofeinas ir L-teaninas (amino rūgštis, taip pat randama žaliojoje arbatoje) veikia sinergiškai, suteikdami energijos, bet kartu ir raminamąjį poveikį, padedantį išlaikyti dėmesį ir priimti greitus sprendimus žaidimo metu.

Kaip ir kada vartoti žaliąją arbatą sportuojant?

Norint gauti maksimalią naudą iš žaliosios arbatos, svarbu žinoti, kaip ir kada ją vartoti.

Prieš treniruotę

Išgėrus puodelį žaliosios arbatos likus 30-60 minučių iki treniruotės, galima padidinti energijos lygį, pagerinti koncentraciją ir paskatinti riebalų deginimą. Tačiau reikėtų atsižvelgti į individualų jautrumą kofeinui – jei esate jautrūs, geriau rinktis arbatą su mažesniu kofeino kiekiu arba gerti ją anksčiau.

Po treniruotės

Žalioji arbata po treniruotės gali padėti greičiau atsigauti, sumažinti raumenų skausmą ir papildyti organizmą skysčiais. Šiuo atveju galima rinktis ir arbatą be kofeino, ypač jei treniruojatės vakare.

Dienos metu

Reguliarus žaliosios arbatos vartojimas dienos metu (2-3 puodeliai) gali padėti palaikyti aukštesnį medžiagų apykaitos lygį, mažinti uždegiminius procesus ir apskritai gerinti savijautą.

Svarbūs niuansai

• Kokybė. Rinkitės kokybišką, birią žaliąją arbatą, o ne arbatos maišelius. Birioje arbatoje paprastai būna daugiau veikliųjų medžiagų.
• Paruošimas. Neužplikykite žaliosios arbatos verdančiu vandeniu – optimali temperatūra yra apie 70-80°C. Per karštas vanduo gali sunaikinti naudingąsias medžiagas ir suteikti arbatai kartumo.
• Saikas. Nors žalioji arbata yra naudinga, nepersistenkite. Per didelis kofeino kiekis gali sukelti nemalonius šalutinius poveikius, tokius kaip nerimas, nemiga, širdies ritmo sutrikimai.
• Individualus poreikis Kiekvieno žmogaus poreikis skiriasi, todėl jeigu turite sveikatos sutrikimų, ar vartojate vaistus, prieš pradedant reguliariai gerti žaliąją arbatą, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.

Ne tik gėrimas: žaliosios arbatos panaudojimas sporte kitaip

Žalioji arbata sporte gali būti naudojama ne tik kaip gėrimas. Populiarėja įvairūs maisto papildai su žaliosios arbatos ekstraktu, kurie gali būti patogus būdas gauti koncentruotą veikliųjų medžiagų dozę. Taip pat galima rasti sportinių gėrimų, į kurių sudėtį įeina žalioji arbata. Be to, žaliosios arbatos ekstraktas kartais naudojamas ir išoriškai – pavyzdžiui, kompresams, siekiant sumažinti raumenų skausmą ar patinimą.

Žalioji arbata: moksliniai tyrimai ir ateities perspektyvos

Moksliniai tyrimai apie žaliosios arbatos poveikį sportiniams rezultatams vis dar tęsiasi, tačiau jau dabar turimi duomenys leidžia teigti, kad ji gali būti vertingas pagalbininkas siekiant įvairių sportinių tikslų. Ateityje tikimasi sulaukti dar daugiau tyrimų, kurie padės geriau suprasti žaliosios arbatos veikimo mechanizmus ir optimalaus vartojimo būdus.